Ejercicios Complementarios de Velocidad

Estos ejercicios son extras, suplementarios y accesorios, que ayudan a incrementar la velocidad y rapidez, tanto en los miembros superiores e inferiores, permite desarrollar dependiendo del ejercicio, mejoran y perfeccionar las acciones, a través de la repetición, característica de las acciones: Intensidad máxima y submaxima, corta duración, eficacia y economía de esfuerzo (técnica de movimiento).

1-SKIPPING:

La finalidad es de mecanizar la elevación del muslo, los brazos tienen tres posturas diferentes: En forma alternada con el trabajo de las piernas, con apoyo en la cintura, con apoyo en la nuca.

Tipos:

·       Skipping corto o “A”: Elevación de rodillas alternadamente, con el muslo paralelo al suelo, en forma rítmica, en el lugar o con desplazamiento.

·       Skipping largo o “B”: Salticado con la misma pierna, con extensión de pierna hacia adelante en sus desplazamientos (como un zarpazo), alternado las piernas.

·   Variantes: Contra Skpping (talones a los glúteos), frecuencia de pasos alternados con piernas extendidas (Skipping C), lateral, figura de cuadrados, etc.

2- REPIQUETEOS:

Es un trabajo con frecuencias rápidas y apoyos del pie al suelo breve, se puede hacer en el lugar y reaccionar a una distancia de 10 metros o desplazarse sobre un trecho de 0.50 a 1 metro para aflojarse con un trote de 10 metros. y así sucesivamente hasta la distancia requerida.

3- CANGURO, GACELA O CARRERAS SALTADAS:

Tiene como finalidad desarrollar el empuje potente de la pierna de apoyo, el desplazamiento se realiza prácticamente saltando, quizás a la manera de los triplistas; al momento de despegarse de la tabla de pique. Hay enérgica elevación de la pierna libre hacia arriba y adelante, posibilitando la extensión de la pierna de apoyo con un ángulo correcto y rendidor (los brazos también cooperan). Ejemplos:

·         Carrera Saltada de Potenciación: Longitud de zancada máxima, saltos cortos o carrera previa para lograr una aceleración para realizar saltos suspendidos y elevados con piernas alternadas y apoyo en el suelo.

·         Carrera Saltada de Coordinación: Longitud de zancadas submaximas, realizando saltos sobre una pierna (pata coja) o con apoyos simultáneos de ambos pies en el suelo (combinaciones de apoyos unipodal y bipodal en las secuencias de saltos) con una gran variabilidad de ejecución.

En ambos casos utilización de elementos de referencias: Conos, conitos, tortuguitas y aros.

4 – TRABAJOS CON CARGAS FISICAS:

Se lo denomina también trabajo de auto cargas: Carreras con Plataformas: que deben realizarse con ayuda de planos elevados (bancos, tarimas, cajones etc.) cuya altura oscila entre 15 y 45 cm.

Los aspectos a tener en cuenta:

·         La distancia a recorrer.

·         La separación entre los apoyos elevados.

·         La altura de los mismos.

·         La secuencia de la ejecución.

·         Muchas variantes.

5 – TRABAJOS DE SOBRECARGAS:

Se lo denomina también trabajo con carga adicional: Carreras con Arrastres: Consiste en arrastrar, tras el velocista una carga determinada (Trineo, paracaídas, rueda etc.) la cual está asegurada a la pelvis, éstas ejecuciones son efectuadas por velocistas, saltadores y deportistas en general.

Aspectos a tener en cuenta:

·         La distancia: 30 a 60 Mts.

·         Intensidad: Máxima.

·         Repeticiones: 6 a 10 repeticiones, hasta lograr 300 Mts. de volumen.

·         Resistencia: de 10 a 20 kg. (más o menos el 10 o 15% del peso corporal del deportista).

Ejercicios de Sobrecargas propiamente dicho:

·     Ejercicios específicos de pesas: Barras, discos, mancuernas, etc. Ejercicios tradicionales (sentadillas, press de banco, peso muerto, etc.) y dinámicos (arranque, envión y sus derivados).

·     Tobilleras y chalecos lastrados, para desarrollar capacidad de impulsión en distintos ejercicios (desplazamiento o saltos).

6 – MEDIOS RESISTIDOS Y EL SPRINT:

Carreras sobre arena en Playas:

·         En llano distancias cortas.

·         Dunas o Médanos en ascenso en distancias cortas.

 Cuestas Ascendentes:

·         Cortas. Distancias: 30 a 40 Mts. Inclinación: 15 a 20%.

·         Largas. Distancias: 60 a 150 Mts. Inclinación: 12 a 16%.

7 – FIGURAS CON ACCESORIOS O MATERIALES DEPORTIVOS:

Estas figuras con accesorios y materiales deportivos (conos, conitos, tortuguitas, etc.), utilizados como elemento de referencia y delimitando el accionar del deportista, que lo ejecuta a gran velocidad en distintas actividades como por ejemplo: carreras, detenciones, cambios de ritmo u otros desplazamientos, en cual podemos efectuar figuras de avances y retroceso, zig-zag, eslalon, cambios de dirección, carreras, saltos y reacción, es decir una series ejercicios, propios de los que se generan en el contexto de un deporte cualquiera, pero sin la uso del balón o pelota y con prestaciones motrices y físicas.

8 – TRABAJO DE PLIOMETRIA DE SALTOS Y LANZAMIENTOS:

Son saltos con distintas niveles de dificultad unidos; con carreras, skipping, canguros para producir transferencia de fuerza para potencia de piernas.

Los lanzamientos se realizan con pelotas medicinales para obtener fuerza-velocidad (potencia) en miembros superiores.

9 – CIRCUITO DE EJERCICIOS FISICOS TECNICOS:

Son una series de ejercicios con distintas estaciones en las cuales las ejecuciones contienen gestos técnicos con  pelota o elemento de un deporte de conjunto o individual y acciones con desarrollo de cargas físicas en especial de velocidad, de corta duración o pocas repeticiones y pausas completa (recuperación total) con el fin de realizar los ejercicios de  buena calidad y habilidad.

Estos ejercicios complementarios en su mayoría están relacionados con la longitud y frecuencia de pasos (zancadas) sobre todo con la velocidad cíclica y otros ejercicios con la implementación del balón o pelota, se orienta más a la velocidad aciclica (rapidez), también todas estas actividades deben comenzar a realizar los gestos a poca velocidad; una vez que se controlen éstos ir aumentándola hasta conseguir la máxima velocidad y eficacia en los movimientos.

Cuando trabajemos a la velocidad máxima ha de mantenerse siempre la mayor estimulación técnica posible, en deportes de equipo se debe trabajar a velocidades sub-máximas para adaptarse a las características del juego. No todo hay que realizarlo a la máxima velocidad, pues caeríamos en un error común de confundir la velocidad con la precipitación.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@yahoo.com.ar)