La Velocidad de Ejecución en Pesas: Rápido o Lento

 

Cuando entrenamos para aumentar nuestra fuerza y masa muscular nos fijamos en aspectos como el peso levantado, las repeticiones realizadas y los ejercicios ejecutados. Sin embargo, hay variables menos controladas como la velocidad a la que ejecutamos el movimiento. Debemos realizar el movimiento lento o más rápido, la subida más lenta y la bajada rápida o al revés. Componentes del movimiento: Una repetición está compuesta por tres fases principales: fase Concéntrica, fase Isométrica y fase Excéntrica. Cada una de dichas fases tiene unos requerimientos diferentes, por lo que puede ser interesante que una sea más rápida y otra más lenta. Al sumar el tiempo de todas las fases obtenemos los segundos totales que ha durado la repetición. Si sumamos todas las repeticiones de la serie obtenemos el tiempo total bajo tensión que hemos estado en dicha serie. Ese tiempo bajo tensión (TUT por sus siglas en inglés) es importante que sea alto al final de la sesión para favorecer el aumento de la masa muscular.

La ciencia lo tiene claro: Entrenar con pesas no solo te hace más fuerte, también te da años de vida. Podemos verlo con un ejemplo. Imagina que cada repetición dura cinco segundos y realizamos diez repeticiones en esa serie. El tiempo total bajo tensión acumulado de esa serie son 50 segundos. Seguiremos sumando tiempo bajo tensión con todas las series de ese mismo grupo muscular hasta el final de la sesión. Es por ello por lo suele recomendarse realizar los ejercicios de forma lenta para aumentar ese tiempo bajo tensión. Como veremos, es una verdad a medias, ya que en alguna de las fases sí será más interesante una velocidad más lenta, pero no en otra.

Fase concéntrica: Ocurre cuando nosotros vencemos a la carga y no es la carga la que nos vence a nosotros. El empuje de un press de banca o la subida de una sentadilla son ejemplos de fase concéntrica. Cuando tiramos de nuestro cuerpo en las dominadas también somos nosotros los que vencemos la carga de nuestro peso para que suba hacia arriba. Para aumentar la masa muscular no hay diferencias si realizamos esta fase más lenta o más rápida. Al realizarla lenta podemos aumentar el tiempo bajo tensión, eso sí, el peso movido será menor ya que la fatiga en cada repetición será mayor.

Para mejorar nuestra fuerza es vital que esta fase sea lo más rápida posible, o, mejor dicho, lo más explosiva posible. En el press de banca o la sentadilla deberemos tener la intención de lanzar la barra al techo, aunque la velocidad desde fuera parezca que es lenta. La velocidad real y la velocidad intencional son diferentes, siendo la intención de mover el peso lo más rápido posible lo que nos interesa, sea cual sea la velocidad real.

Fase isométrica / pausa: Se encuentra en medio de la fase concéntrica y la excéntrica. En el press de banca sería cuando la barra está arriba del todo con los brazos extendidos o abajo del todo tocando el pecho. En esta fase, más allá de velocidad lenta o rápida, lo importante es tomar el tiempo que necesitemos.

Para aumentar la masa muscular puede ser interesante aguantar un segundo en el momento de máxima contracción en aquellos ejercicios donde lo haya. El press de banca tiene fase isométrica, pero no es tan interesante como la fase isométrica de una dominada.

Fase excéntrica: Se produce cuando la carga nos vence a nosotros y no somos nosotros los que vencemos a la carga. La bajada de la barra en el press de banca hasta el pecho, la bajada de la sentadilla hacia el suelo o la bajada de las dominadas descolgando nuestro cuerpo son algunos ejemplos de fase excéntrica.

Para maximizar el aumento de masa muscular esta fase debe ser controlada, pero no excesivamente lenta. Lo que sí debemos de tener en cuenta es que debe ser más larga que la fase concéntrica ya que nos interesa controlar el peso e ir dejando que nos venza poco a poco. Por que variar los rangos de repeticiones en tus rutinas no tiene sentido si buscas ganar músculos.

 

La velocidad de ejecución puede ser clasificados en:

Rápido = duración total por debajo de 1.½ segundos.

Medio = duración en torno de 2.½ segundos.

Lento = duración en torno de 3.½ segundos.

Lentísimo = duración en torno de 6 segundos. Fase concéntrica en todos los casos.

MÉTODO  2-1-2	Equilibrio en las fases concéntrica y excéntrica. Se eliminan rebotes o movimientos balísticos. Útil en hipertrofia. Combinar con trabajos de transferencia explosiva.
MÉTODO 3-1-2	Las concéntricas lentas benefician el crecimiento muscular y mejoran la resistencia muscular. También la fuerza, ya que incrementa las secciones cruzadas de las miofibrillas.
MÉTODO 3-1-4	La fase concéntrica demanda una gran carga anaeróbica y gasto energético. Mientras que la fase excéntrica la estructura muscular básica. Se debe reducir el número de repeticiones. No aumenta la fuerza máxima, pero si la hipertrofia y la resistencia de fuerza
MÉTODO 1-1-2	Potencia las fibras rápidas, pues se realiza a mayor velocidad. Útil para los trabajos de potencia pues se estimula el reflejo miotático potenciado, vía reflejo, la contracción muscular.
METODO 10-2-10	Es utilizado en HIST (Hight Intensity Slow Training). Ambas fases Concéntrica y Excéntrica es muy lenta y controlada. Sirve para hipertrofia, llegando al fallo muscular con pocas repeticiones: 3 o 6.
METODO 0.1,0.3,0.4 y 0.5	Estas decimas de segundos, es en los ejercicios Arranque, Envión y sus Derivados, solamente en la fase Concéntrica, dependiendo de la técnica y experiencia del atleta. Los Derivados al tener mayor número de repeticiones entran a jugar fases Concéntrica y Excéntrica.

 

Estas velocidades permiten hacer fuerza, velocidad, resistencia e hipertrofia, en sus respectivas sesiones de musculación o preparación física.

Autor: (diegobanquero@yahoo.com.ar)