Guia Metodologicas de Sobrecargas

Es frecuente encontrar entre sus deportistas o pesistas de cualquier índole, amateur o profesional, en los trabajos de pesas, preguntar: ¿Para qué sirve hacer este ejercicio en pesas?, por supuesto el profesor o instructor, le responde, para fuerza máxima o velocidad o hipertrofia, etc., es decir el entrenado, comienza a interesarse en el objetivo de dichos movimientos, también es habitual cuando el alumno, que aprende determinadas metodologías de sobrecargas, pregunta lo mismo.

Entonces corresponde conocer las distintas variables que me determina el objetivo propuesto, para cada uno de los ejercicios, metodologías y técnicas de sobrecargas (pesas).

Estos son:

• ·     Porcentaje de carga: atravez del RM (repetición máxima) se determina la carga a levantar.
• ·      Series: se estipula la cantidad de veces que van hacer el mismo ejercicio o grupo de repeticiones.
• ·      Repeticiones: se refiere a la cantidad de levantamiento que ejecuta el pesista en un ejercicio.
• ·     Pausa de recuperación: Se refiere a detenerse durante una serie cuando estamos agotado o cansado, descansar unos instantes y continuar después la serie.
• ·      Velocidad de Ejecución: es la velocidad de realización del movimiento del ejercicio, factor fundamental para determinar los efectos del entrenamiento de la fuerza.
• ·     Objetivo: es en función de las capacidades que deseo mejorar que pueden incidir sobre el entrenado.

Tabla y Guía Metodologícas de Pesos

PESOS ALTOS

Cargas        Series     Repeticiones    Pausas    Veloc. de ejec.   Objetivo        

100-120%     3-5               1-4                 3’-6’            Lenta          Fuerza Supramáxima

       *

  85-100%     4-6               1-6                 2’-3’             Normal         Fuerza Máxima

  90-100%     2-4               1-2                 2’-4’            Explosivo     Fuerza Explosiva

      **            

Referencias

* En ocasiones puede llegar a 140% con metodologías Excéntricas.

** Se trabaja con ejercicios de Arranque y Envión o 2 Tiempo.

PESOS MEDIOS

Cargas        Series     Repeticiones    Pausas    Veloc. de ejec.   Objetivo

  60-85%       4-6              6-10                2’-3’           Rápida          Fuerza Velocidad

  60-85%       1 (2)         + o – 20              5’              Lenta            Fuerza Resistencia

  65-85%       4-10         10-30 o +          3’-5’            Lenta            Fuerza Hipertrofia

                                         ***

Referencia

*** Dependiendo el número de repeticiones del método o técnica de Hipertrofia.

PESOS BAJOS

Cargas        Series     Repeticiones    Pausas    Veloc. de ejec.   Objetivo

 20-60%        4-6              6-8                  2’             Explosivo       Fuerza Explosiva

  ****

 30-50%          1               + 50                --              Normal o     Resistencia Muscular

                                                                               Rápida       Anaeróbica o Aeróbica

                                                                                *****

  30%            1 (2)          50-100              3’              Normal         Resistencia Muscular

                                                                                                             Aeróbica

Referencias

**** Se trabaja con ejercicios derivados del levantamiento olímpico (Arranque, Cargada y Envión en Potencia o Colgado).

***** Depende de la velocidad de ejecución es Anaeróbica o Aeróbica.

Consideraciones para los entrenados, ejemplos:

• ·    Para tonificar y rehabilitar, es decir y dar forma a los músculos: usa pesos bajos y altos número de repeticiones, entre 12 y 15 por series.
• ·    Para incrementar la fuerza muscular: usa pesos altos y medios con moderado número de repeticiones, entre 2 y 8 por series
• ·    Para el desarrollar musculo e hipertrofia, incrementando el tamaño de los mismos: usa peso altos con un número de repeticiones de 10.
• ·     Para favorecer la pérdida de peso: usa pesos bajos y altos números de repeticiones, más de 15 y hasta 50.
• ·  Para intensificar las cargas, la velocidad de ejecución, tendrá que ser rápida o explosiva con altos, medios y bajos pesos.

La guía o tabla es sacado de varios autores (Platonov, Grosser, Bompa, Badillo, Cervera, Bosco, etc.) buscando congeniar y concordar con los datos y los contenidos de las metodologías de fuerza.

Autor. Diego Banquero (diegobanquero@yahoo.com.ar)